Prokrastination, häufig als Aufschieberitis bezeichnet, betrifft uns alle in unterschiedlichen Lebensbereichen. Wir wissen genau, was zu tun ist, und trotzdem finden wir Ausreden oder flüchten uns in Ablenkungen. Im Folgenden lernst du, was Prokrastination genau bedeutet, warum sie entsteht und wie du sie Schritt für Schritt überwindest, um mehr Struktur und Freiheit in deinem Alltag zu erleben.
Geschrieben von Unter Prokrastination versteht man das ständige Aufschieben von Aufgaben, obwohl man weiß, dass sie wichtig oder sogar dringend sind. Anstatt aktiv zu werden, vertreibt man sich die Zeit oft mit weniger relevanten Tätigkeiten, wie dem Scrollen durch Social Media, dem Sortieren alter Unterlagen oder dem Anschauen von Videos. Dieses Verhalten kann sowohl im beruflichen als auch im privaten Leben auftreten und führt dazu, dass wichtige Projekte, Vorhaben oder Pflichten unerledigt bleiben.
Obwohl Prokrastination auf den ersten Blick wie reine Faulheit wirken kann, geht das Phänomen oft tiefer: Es können psychologische Blockaden, Ängste oder andere innere Konflikte eine Rolle spielen. Es ist also kein Zeichen mangelnder Disziplin allein, sondern häufig ein komplexes Zusammenspiel innerer und äußerer Faktoren.
Prokrastination ist nicht immer ein bewusster Akt, sondern entwickelt sich oft durch verschiedene Einflussfaktoren. Die folgenden Punkte geben dir einen Überblick über typische Ursachen, die das Aufschiebeverhalten begünstigen:
Viele Menschen schieben Aufgaben auf, weil sie Angst davor haben, nicht perfekt zu sein. Perfektionismus kann dazu führen, dass man Projekte endlos plant und verfeinert, anstatt sie zu beginnen. Der Gedanke „Wenn ich nicht perfekt abliefer, ist es wertlos“ lähmt regelrecht.
Eine weitere häufige Ursache ist die Furcht davor, zu scheitern oder enttäuscht zu werden. Aus Angst, das Ergebnis könnte negativ sein, werden wichtige Tätigkeiten so lange hinausgezögert, bis sie irgendwann in noch größerem Stress bewältigt werden müssen – oder im schlimmsten Fall gar nicht erledigt werden.
Fehlt der Sinn in einer Aufgabe, fällt es unheimlich schwer, sich dafür aufzuraffen. Eine klare Mission oder ein motivierendes Ziel wirken hingegen wie ein Motor. Ohne diesen Antrieb schleichen sich schnell Gedanke ein wie: „Warum überhaupt anstrengen?“
In einer Welt voller digitaler Angebote ist Ablenkung nur einen Klick entfernt. Jeder kennt es: Man öffnet kurz das Smartphone und merkt erst 30 Minuten später, dass man komplett vom eigentlichen Ziel abgekommen ist. Die ständige Verfügbarkeit von Unterhaltung erschwert ein fokussiertes Arbeiten erheblich.
Wer Aufgaben nicht klar priorisiert oder plant, fühlt sich oft überwältigt von der Menge an To-dos. Ohne eine sinnvolle Struktur rutschen manche Punkte schnell durch das Raster – und werden dann gerne verschoben.
Langfristiges Aufschieben kann nicht nur den Alltag erschweren, sondern auch erhebliche Konsequenzen mit sich bringen:
Als mir damals klar wurde, wie viel Zeit ich verschwende und dadurch Chancen liegen lasse, war das einer dieser Aha-Momente, die mich zum Handeln brachten. Ich merkte, dass ich meine Energie bündeln muss, um wirklich voranzukommen.
Obwohl es oberflächlich ähnlich wirkt, ist Prokrastination nicht gleichzusetzen mit Faulheit. Wer faul ist, verspürt meist gar keine Motivation, etwas zu tun. Prokrastination hingegen beinhaltet oft einen inneren Wunsch, eine Aufgabe zu erledigen, aber man wird von anderen Faktoren – wie Ängsten, Perfektionismus oder mangelnder Selbstorganisation – ausgebremst.
Dieses Verständnis ist wichtig, um sich nicht selbst zu verurteilen: Du bist nicht einfach zu faul, sondern es gibt Ursachen, die dich vom Handeln abhalten. Sobald du diese erkennst und gezielt angehst, kannst du das Verhalten ändern.
Auch wenn Prokrastination tief verwurzelt sein kann, gibt es viele praxiserprobte Methoden, die dich dabei unterstützen, das Aufschieben dauerhaft zu vermeiden.
Setze dir Ziele, die anspruchsvoll, aber machbar sind. Unrealistische oder zu vage Ziele frustrieren schnell, da sie kaum erreichbar erscheinen. Unterteile größere Aufgaben in kleine, konkrete Schritte. Dadurch bekommst du Erfolgserlebnisse, die deine Motivation stärken.
Erstelle eine Liste aller Aufgaben und ordne sie nach Wichtigkeit und Dringlichkeit. Eine oft genutzte Methode dafür ist das Eisenhower-Prinzip, bei dem Aufgaben nach den Kategorien „wichtig und dringend“, „wichtig, aber nicht dringend“, „dringend, aber nicht wichtig“ und „weder wichtig noch dringend“ sortiert werden. Fange immer mit den wichtigen Aufgaben an, um das Gefühl zu vermeiden, du müsstest ständig im Chaos agieren.
Ein durchdachtes Zeitmanagement ist ein Schlüssel gegen Prokrastination. Beliebte Techniken sind:
Um die Versuchung zu reduzieren, solltest du Störquellen so gut es geht ausschalten. Dazu gehören zum Beispiel:
Indem du störende Einflüsse ausblendest, fällt es dir viel leichter, dich auf das Wesentliche zu konzentrieren.
Eine Belohnung in Aussicht zu haben, kann Wunder wirken. Setze dir bewusste „Gehaltserhöhungen in Form von Zeit für dich selbst“, indem du kleine Meilensteine belohnst. Beispiel: Nach zwei Stunden fokussierter Arbeit, genehmigst du dir einen Spaziergang an der frischen Luft oder einen Kaffee mit Freunden.
Indem du Freude und Erfolgserlebnisse in deine Routine integrierst, stärkst du das positive Gefühl, das mit dem Abschluss einer Aufgabe verbunden ist.
Prokrastination hat auch viel mit der eigenen Denkweise zu tun. Oft sind negative Glaubenssätze wie „Ich bin eh nicht gut genug“ oder „Ich hab noch Zeit“ der Grund, warum man wichtige Dinge aufschiebt. Frage dich regelmäßig: „Warum zögere ich gerade?“ und „Welche Angst oder Unsicherheit steckt dahinter?“. Indem du dir diese Fragen stellst, findest du heraus, welche Überzeugungen dich bremsen und kannst beginnen, sie Schritt für Schritt umzuprogrammieren.
Um Prokrastination langfristig zu überwinden, ist es entscheidend, Verantwortung für das eigene Handeln zu übernehmen. Frage dich am Ende eines jeden Tages: „Was habe ich erreicht?“ und „Was hätte ich besser machen können?“ Diese kleine Reflexion unterstützt dich dabei, zukünftig effektiver zu planen und zu handeln.
Wenn du merkst, dass du immer wieder dieselben Fehler machst, arbeite gezielt daran, diese Schwachstellen zu verbessern. Ganz wichtig ist dabei, dir selbst gegenüber ehrlich zu sein und dir einzugestehen, wo du dich eventuell selbst ausgetrickst hast.
Warum machst du, was du machst? Wenn du das beantworten kannst, fällt es dir automatisch leichter, am Ball zu bleiben. Hier einige Tipps, um Klarheit zu erlangen:
Emotionen spielen beim Aufschieben eine zentrale Rolle. Negative Gefühle, Unsicherheiten oder Druck können zur Prokrastination führen. Genauso wichtig ist aber, dass positive Emotionen uns regelrecht antreiben können.
Erlaube dir, stolz auf kleine Erfolge zu sein und sei gleichzeitig verständnisvoll, wenn etwas nicht perfekt läuft. Diese Akzeptanz schafft eine solide Basis, um konstruktiv mit Stress und Niederlagen umzugehen, anstatt sich in Ablenkungen zu flüchten.
Wenn wir uns gestresst fühlen, suchen wir gerne kurzfristige Ablenkungen, die schnell einen kleinen Dopaminschub liefern – etwa durch das Anschauen lustiger Videos oder das Lesen unterhaltsamer Posts. Das Problem: Diese schnellen Belohnungen fördern das Aufschiebeverhalten, weil sie uns in dem Moment besser fühlen lassen als die eigentliche Aufgabe. Bewusstes Stressmanagement hilft, diesen Kreislauf zu durchbrechen.
In einer digitalisierten Welt gibt es zahlreiche Tools, die dir helfen können, fokussiert zu bleiben und dein Zeitmanagement zu verbessern:
Wichtig ist, nicht in den „App-Dschungel“ abzurutschen. Wähle ein oder zwei Anwendungen aus, die wirklich zu dir passen, und nutze sie konsequent.
Disziplin ist nicht angeboren, sondern wächst durch kontinuierliche Übung. Genau wie ein Muskel, der durch regelmäßiges Training stärker wird. Hier einige hilfreiche Ansätze, um deine Disziplin zu stärken:
Am Ende geht es darum, dass du dein Denken, Fühlen und Handeln in Einklang bringst, damit Prokrastination keinen Nährboden mehr findet.
Jeder Mensch schiebt mal etwas auf. Problematisch wird es allerdings, wenn das Aufschieben chronisch wird und zu ernsthaften Beeinträchtigungen führt, sei es in Bezug auf Karriere, Gesundheit oder Beziehungen. Dann spricht man auch von einer pathologischen Prokrastination, die eventuell professionelle Hilfe erfordert. Sollte das Aufschieben sehr belastend sein und du bemerkst, dass weder Tipps noch Selbstdisziplin helfen, kann ein Therapeut oder Coach wertvolle Unterstützung bieten.
An einem Punkt in meinem Leben war ich gezwungen, meine Komfortzone zu verlassen und Aufgaben, die ich vor mir herschob, endlich anzugehen. Damals war es zu Beginn anstrengend, aber rückblickend war es genau diese konsequente Arbeit an mir selbst, die den Durchbruch brachte. Heute bin ich dankbar, dass ich diese Lektion lernen durfte, denn sie hat mir einen Boost in vielen Lebensbereichen gegeben.
Prokrastination ist kein Schicksal, das man einfach hinnehmen muss. Mit den richtigen Strategien, einer bewussten Selbstreflexion und dem Willen zur Veränderung kannst du alte Muster aufbrechen. Wichtig ist, dass du dich nicht verurteilst, sondern dir immer wieder klarmachst, warum es sich lohnt, jetzt anzufangen. Der Weg zu mehr Produktivität, Gelassenheit und persönlichem Erfolg startet mit dem ersten Schritt.
Setze die vorgestellten Methoden Stück für Stück um und beobachte, wie sich dein Alltag verändert. Wenn du konsequent dranbleibst, wirst du feststellen, dass du nicht nur deine Vorhaben termingerecht erledigst, sondern auch mehr Zeit für die Dinge hast, die dir wirklich wichtig sind. So gewinnst du Selbstvertrauen und kannst mit jeder gemeisterten Herausforderung weiterwachsen.
Wie erkenne ich, dass ich prokrastiniere?
Wenn du regelmäßig trotz Zeit und Ressourcen Aufgaben vor dir herschiebst und stattdessen unproduktiv aktiv bist, ist das ein Anzeichen für Prokrastination. Auch das ständige schlechte Gewissen, trotz einiger Aktivität nichts wirklich Wichtiges erledigt zu haben, ist ein klarer Hinweis.
Unterscheidet sich Prokrastination bei Studenten von der in der Arbeitswelt?
Ob in der Uni oder im Job – die Mechanismen sind ähnlich. Studierende schieben oft Lernstoff oder Hausarbeiten auf, Berufstätige drücken sich vor Reports oder Präsentationen. Der Kernprozess ist derselbe, allerdings können Druck und Konsequenzen (z.B. schlechte Noten vs. Ärger vom Chef) unterschiedlich sein.
Wie lange dauert es, Prokrastination zu überwinden?
Das hängt stark von deiner Ausgangssituation und deiner Motivation ab. Erste Verbesserungen können bereits nach einigen Tagen bis Wochen spürbar sein, wenn du konsequent neue Gewohnheiten etablierst. Gleichzeitig ist es ein fortlaufender Prozess, da alte Muster immer wieder auftauchen können.
Kann Prokrastination ein Zeichen für ein tieferes Problem sein?
Ja, in manchen Fällen steckt mehr dahinter, etwa Depressionen, Angststörungen oder ADHS. Wenn du das Gefühl hast, immer wieder in dieselben Muster zu fallen und sehr darunter leidest, ist es sinnvoll, professionelle Hilfe zu suchen.
Helfen Belohnungen wirklich?
Definitiv. Belohnungen setzen kleine Motivationsanker im Gehirn. Wenn du dir konsequent nach der Erledigung einer Aufgabe etwas Gutes gönnst, verknüpft dein Unterbewusstsein das Durchhalten mit positiven Emotionen, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass du beim nächsten Mal wieder motiviert bist.
© Denis Hoeger Caballero
